ZONE Food Blocks - TypePad [PDF]

Here is a guide on Zone Food Blocks to help you choose the right amount of foods to keep you In the Zone. This list ...

0 downloads 4 Views 94KB Size

Recommend Stories


Model Healthy Food Zone Ordinance
You often feel tired, not because you've done too much, but because you've done too little of what sparks

(PDF) Blocks and Chains
You have to expect things of yourself before you can do them. Michael Jordan

PDF Download Twilight Zone
Your big opportunity may be right where you are now. Napoleon Hill

photo ops food court kid zone
Raise your words, not voice. It is rain that grows flowers, not thunder. Rumi

pink zone yellow zone green zone purple zone orange zone
Ask yourself: Am I a pleasant person to be around? Next

[PDF] Trading in the Zone
Nothing in nature is unbeautiful. Alfred, Lord Tennyson

[PDF] Trading in the Zone
Goodbyes are only for those who love with their eyes. Because for those who love with heart and soul

[PDF] Trading in the Zone
We can't help everyone, but everyone can help someone. Ronald Reagan

PDF Download The Hot Zone
Pretending to not be afraid is as good as actually not being afraid. David Letterman

[PDF Online] The Hot Zone
Just as there is no loss of basic energy in the universe, so no thought or action is without its effects,

Idea Transcript


ZONE Food Blocks  Here is a guide on Zone Food Blocks to help you choose the right amount of foods to keep you In  the Zone.  This list contains portioned amounts of proteins, carbohydrates, and fats that will keep  you In the Zone.  From this list, most women should choose 3 blocks of protein, 3 blocks of  carbohydrate, and 3 blocks of fat for each meal.  Each selection in the Food Block list is one block.  For example, one ounce of chicken equals one block, a woman should have 3 ounces of chicken.  Most men should choose 4 blocks of protein, 4 blocks of carbohydrate, and 4 blocks of fat for each  meal.  Then choose 1 block of each for mid­afternoon and pre­bedtime snacks.  See examples  below.  To find out how many blocks you need per day click here ­ protein calculator ­ this will tell you how  many protein blocks you need per day, this number is also how many carbohydrate and fat blocks  you need.  If your calculated protein number is 15 blocks per day, then you will also need 15  carbohydrate and 15 fat blocks per day.  Sample Lunch for Women:  3 protein blocks = 3oz. chicken  3 carbohydrate blocks = 3 cups asparagus  3 fat blocks = 1 tsp. olive oil  Sample Snack:  1 protein block = 1oz. canned tuna in water  1 carbohydrate block = 2 cups celery  1 fat block = 1/3  tsp. olive oil  Use this list as a reference, but realize that these numbers are not set in concrete.  There is more information on Food Blocks in the books A Week in the Zone and Zone Meals in  Seconds by Dr. Barry Sears. 

Protein  Most women should choose  3 blocks and men 4 blocks  from the protein list per  meal.  (Each protein block  below contains 7 grams of  protein.) 

Carbohydrates  ................. 

Most women should choose 3  blocks and men 4 blocks from the  carbohydrate list per meal. (Each  carbohydrate block below contains  9 grams of carbohydrate.)  Low Density Carbohydrates 

Meat and Poultry 

(Best Choices) 

Best Choices (low in saturated  fat) 

Beef (range fed or game)  Chicken breast, skinless  Chicken breast, deli­style,  Ground beef (Less than  10% fat)  Lean Canadian Bacon  Turkey breast, skinless  Turkey breast, deli­style.  Turkey, ground 

1 oz.  1 oz.  1 ½ oz.  1 ½ oz. 

Cooked Vegetables  Artichoke  Artichoke Hearts  Asparagus (12 spears)  Beans, green or wax 

1 ½ oz.  1 oz.  1 ½ oz.  1 ½ oz. 

Beans, black  Bok choy  Broccoli  Brussel sprouts 

4 large  1 cup  1 cup  1 ½ cups  1/4  cup 

3 cups  3 cups  1 ½ cups

Turkey bacon 

3 strips 

Cabbage  Cauliflower 

3 cups  4 cups 

1 oz.  1 oz. 

Chickpeas  Collard greens 

1/4  cup 

1 oz.  1 ½ oz.  1 oz.  1 ½ oz.  1 oz.  1 oz.  1 oz.  3 slices  1 oz.  1 oz. 

Eggplant  Hummus  Kale  Kidney beans  Leeks  Lentils  Mushrooms (boiled)  Onions, chopped (boiled)  Okra, sliced  Sauerkraut  Spaghetti squash 

1 ½ cups  1/4  cup  2 cups  1/4  cup  1 cup  1/4  cup  2 cups  ½ cup  1 cup  1 cup  2 cups 

3 ½ slices  1 oz.  1 ½ oz.  1 link  1 link  1 oz.  1 oz. 

Spinach  Swiss chard  Turnip, mashed  Turnip greens  Yellow squash  Zucchini 

3 ½ cups  2 ½ cups  1 ½ cups  4 cups  2 cups  2 cups 

Raw Vegetables  Alfalfa sprouts  Bamboo shoots  Bean sprouts  Broccoli  Cabbage. shredded  Cauliflower pieces  Celery, sliced  Chick peas  Cucumber, sliced  Endive, chopped  Escarole, chopped  Green or red peppers  Green or red peppers, chopped  Jalapeño peppers  Lettuce, iceberg  Lettuce, romaine, chopped  Mushrooms, chopped  Onions, chopped  Radishes, sliced  Salsa 

10 cups  4 cups  3 cups  4 cups  4 cups  4 cups  2 cups  ¼ cup  4 cups  10 cups  10 cups  2  2 cups  2 cups  2 heads  10 cups  4 cups  1 ½ cup  4 cups  ½ cup

Fair Choices (moderate in  saturated fat) 

Beef (lean cuts)  Chicken, skinless, dark  meat  Corned beef, lean  Duck  Ham, Iean  Ham, deli­style  Lamb, lean  Pork, lean  Pork Chop  Turkey bacon  Turkey, skinless, dark meat  Veal  Poor Choices (high in saturated  fat, Arachidonic Acid, or both) 

Bacon, pork  Beef, fatty cuts*  Beef, ground (>10% fat)  Hot dog, beef or pork  Hot dog, chicken or turkey  Pepperoni  Salami  Sausage, pork  Sausage, pork  *Arachidonic Acid 

2 links  2 patties 

Fish and Seafood  Bass (freshwater)  Bass (sea)  Bluefish  Calamari  Catfish  Cod 

1 oz.  1 ½ oz.  1 ½ oz.  1 ½ oz.  1 ½ oz.  1 ½ oz. 

Clams  Crabmeat  Haddock  Halibut  Lobster  Salmon*  Sardines*  Scallops 

1 ½ oz.  1 ½ oz.  1 ½ oz.  1 ½ oz.  1 ½ oz.  1 ½ oz.  1 oz.  1 ½ oz. 

2 cups 

Snapper  Swordfish  Shrimp 

1 ½ oz.  1 ½ oz.  1 ½ oz. 

Trout  Tuna (steak)  Tuna, canned in water  *Rich in EPA 

1 ½ oz.  1 oz.  1 oz. 

Eggs  Best Choices 

Egg whites 

Snow peas  1 ½ cups  Spinach  20 cups  Spinach Salad (3 cups raw  1  spinach, ½ raw onion, and 1 raw  tomato)  Tomato  2  Tomato, cherry  2 cups  Tomato, chopped  1 ½ cups  Tossed salad (3 cups shredded  1  lettuce, ½ raw green pepper, and 1  raw tomato)  Water chestnuts  1/3  cup  Water cress  10 cups 

2  Fruits 

Egg substitute 

¼ cup 

Fair Choices 

Whole egg*  *Arachidonic Acid 



Apple  Applesauce (unsweetened)  Apricots  Blackberries  Blueberries 

½ 

Boysenberries  Cherries  Fruit cocktail (light)  Grapes  Grapefruit  Kiwi  Lemon  Lime  Nectarine  Orange 

½ cup  8  1/3  cup  ½ cup  ½  1  1  1  ½  ½ 

1/3  cup 

3  3/4 cup  ½ cup 

Protein­Rich Dairy  Best Choices 

Cheese, nonfat  Cottage cheese, low­fat 

1 oz.  ¼ cup 

Fair Choices 

Cheese, low­fat  Mozzarella cheese, skim  Ricotta cheese, skim 

1 oz.  1 oz.  2 oz. 

Poor Choices 

Hard cheeses 

1 oz. 

Vegetarian (always check  package labels) 

Protein powder  Soy burger  Soy Canadian bacon  Soy hotdog  Soy hamburger crumbles  Soy sausage links  Soy sausage  Tofu, firm or extra firm 

7 grams, 1/3  oz.  ½ patty  3 slices  1 link  ½ cup  2  links  1 patty  2 oz. 

Mixed Protein Sources 

Orange, Mandarin, canned in water  1/3  cup  Peach  1  Peaches, canned in water  ½ cup  Pear  ½  Plum  1  Raspberries  1 cup  Strawberries  1 cup  Tangerine  1  Grains (read labels) 

(Contain more carbohydrate, so  read labels carefully) 

Soybeans, boiled  Soybean hamburger 

¼ block  ¾ patty 

Barley (dry)  ½ tbs.  Oatmeal (slow­cooking) (cooked)**  1/3  cup

Tofu, silken  Tofu, soft 

5 oz.  4 oz. 

Mixed Protein /  Carbohydrate (Contain 1 

High Density Carbohydrates  (use in moderation) 

block protein and 1 block  carbohydrate) 

Milk, low­fat (1%)  Soy milk  Soy Flour  Yogurt, plain  Tempeh 

Oatmeal (slow­cooking) (dry)**  ½ oz.  **Contains GLA 

1 cup  8 oz.  10 grams  ½ cup  1 ½ oz. 

Fat  Most  women  should  choose  3  blocks  and  men  should  choose 4 blocks from the fat  list  per  meal.    (Each  fat  block  below  contains  1.5  grams of fat.)  Best Choices (rich in  monounsaturated fat) 

Cooked Vegetables  Acorn squash  Beans, baked  Beans, refried  Beets, sliced  Butternut squash  Carrot  Carrots, sliced 

½ cup  ¼ cup  ¼ cup  ½ cup  ½ cup  1  1 cup 

Carrots, shredded 

1 cup 

Corn  French fries 

¼ cup  5 

Almond butter  Almond oil  Almonds (slivered)  Almonds (whole) 

½ tsp.  1/3  tsp.  1 tsp.  3 

Lima beans  Parsnips  Peas  Pinto beans 

¼ cup  1/3  cup  ½ cup  ¼ cup 

Avocado  Cashews  Guacamole  Macadamia nut  Olives  Olive oil 

1 tbsp.  2  1 tbsp  1  3  1/3  tsp. 

Potato, baked  Potato, boiled  Potato, mashed  Sweet potato, baked  Sweet potato, mashed 

¼ cup  1/3  cup  ¼ cup  1/3  cup  ¼ cup 

Olive oil and vinegar  dressing 

1/3  tsp olive oil 

Banana 

1/3 

Cantaloupe  Cantaloupe, cubed  Cranberries  Cranberry sauce  Dates  Fig  Guava  Honeydew melon, cubed 

¼ melon  ¾ cup  ¾ cup  3 tsp  2  1  ½ cup  2/3  cup 

Kumquat 

3

Fruits 

Peanuts  Peanut butter, natural  Peanut oil  Pistachios  Almond butter  Sesame oil  Tahini 

plus vinegar to  taste  6  ½ tsp.  1/3  tsp.  3  ½ tsp.  1/3  tsp.  ½ tsp. 

Fair Choices (low in saturated  fat) 

Canola oil 

1/3 tsp. 

Mayonnaise, regular  Mayonnaise, light  Sesame oil  Soybean oil  Walnuts, shelled and  chopped 

1/3  tsp. 

1 tsp.  ½ tsp.  1/3  tsp.  ½ tsp. 

Poor Choices (high in saturated  fat) 

Bacon bits, imitation  Butter  Cream (half and half)  Cream cheese  Cream cheese, light  Lard  Sour cream  Sour cream, light  Vegetable shortening 

2 tsp.  1/3  tsp.  ½ tbsp.  1 tsp.  2 tsp.  1/3  tsp.  ½ tbsp.  1 tbsp.  1/3  tsp. 

Mango, sliced  Papaya, cubed  Pineapple, diced  Prunes, dried  Raisins 

1/3  cup 

Watermelon, cubed 

¾ cup 

¾ cup  ½ cup  2  1 tbsp 

Fruit Juices  Apple  Apple cider  Cranberry  Fruit punch  Grape  Grapefruit  Lemonade, unsweetened  Lime  Orange  Pineapple  Tomato  V­8  Grains, Cereals, and Breads  Bagel, small  Biscuit  Bread crumbs  Bread, whole grain or white  Breadstick, hard  Breadstick, soft  Buckwheat, dry  Bulgur wheat, dry  Cereal, dry  Cornbread  Cornstarch  Couscous, dry  Cracker, graham  Cracker, saltine  Cracker, Triscuit  Croissant, plain  Crouton  Doughnut, plain  English muffin  Granola  Grits, cooked 

1/3  cup  1/3  cup 

¼ cup  ¼ cup  ¼ cup  1/3  cup  1/3  cup  1/3  cup  1/3  cup  ¼ cup  1 cup  ¾ cup 

¼  ½  1 oz.  ½ slice  1  ½  ½ oz.  ½ oz.  ½ oz.  1­inch square  4 tsp.  1 oz.  1 ½ squares  4  3  ¼  ½ oz.  1/3 

¼  ½ oz.  1/3  cup

Melba toast  Millet, dry  Muffin, blueberry, mini  Noodles, egg, cooked  Pancake, four­inch  Pasta, cooked  Pita bread  Popcorn, popped  Rice, brown, cooked  Rice, white, cooked  Rice cake  Roll, bulkie  Roll, small dinner  Roll, hamburger  Taco shell  Tortilla, six­inch corn  Tortilla, eight­inch flour  Waffle 

½ oz.  ½ oz.  ½  ¼ oz.  1  ¼ cup  ½ pocket  2 cups  1/5  cup  1/5  cup  1  ¼  ½  ½  1  1  ½  ½ 

Alcohol  Beer, light 

Distilled spirits  Wine 

6 oz. or ½  bottle  4 oz. or 1/3  bottle  1 oz.  4 oz. 

Others  Barbecue sauce  Cake  Candy bar  Catsup  Cocktail sauce  Cookie, small  Honey  Ice cream, regular  Ice cream, premium  Jam or jelly  Molasses, light  Plum sauce  Potato chips  Pretzels  Relish, pickle  Sugar, brown  Sugar, granulated 

2 tbsp  1/3  slice  ¼  2 tbsp  2 tbsp  1  ½ tbsp  ¼ cup  1/6  cup  2 tbsp  ½ tsp  1 ½ tbsp  ½ oz.  ½ oz.  4 tsp  2 tsp  2 tsp

Beer, regular 

Sugar, confectionary  Syrup, maple  Syrup, pancake  Teriyaki sauce  Tortilla chips 

1 tbsp  2 tsp  2 tsp  1 tbsp  ½ oz.

Smile Life

When life gives you a hundred reasons to cry, show life that you have a thousand reasons to smile

Get in touch

© Copyright 2015 - 2024 PDFFOX.COM - All rights reserved.